一、站桩的重要性

1. 基础训练：
2. “未习武，先扎马”，强调站桩是武术练习的基础。
3. 常练桩功可以增强下肢力量、稳定重心，并提升内劲，建立扎实的基础。
4. 整体协调：
5. 站桩旨在提高全身的协调性，使身体各部分协调一致，为提高太极拳水平奠定基础。

二、太极拳的基本桩功

1. 定桩（静桩）：
2. 太极桩：脚开立同肩宽，屈膝半蹲，双手捧圆，意念集中于丹田，初练时间可逐步增加。
3. 开合桩：手臂开合，呼吸配合，体验“运劲如抽丝”的感受。
4. 升降桩：上下肢配合，模拟水涨船高的感觉。
5. 抱球桩：模仿抱大球的姿势，要求肩松沉，手腕与前臂保持一定距离。
6. 弓步桩：要求与基本弓步一致，进行平稳的站立练习。
7. 虚步桩：单腿支撑，时间略短，注意身体稳定。
8. 活桩（动桩）：
9. 上步、退步、侧行步：通过动态练习，增强腿部力量和身体协调性，每个动作停留5至8秒。
10. 动作间可做短暂静止，感受身体的重心变化和稳定性。
11. 动作桩（基本动作桩）：
12. 将太极拳中的基本动作抽取出来，左右连续进行，每个动作静止5至8秒，注重虚实分明。

三、练习阶段

1. 假疲劳状态：
2. 初练者可能感到肌肉酸痛和无聊，需要坚持并逐渐适应桩功的练习。
3. 舒适得力：
4. 经过练习后，身体感到温暖、舒适，注意保持适度，不要过度疲劳。
5. 自身厚实：
6. 在此阶段，练习者会感到肢体沉重和整体的厚实感，增强了搏击的冲动。

四、桩功的要领

1. 含胸拔背：
2. 体会后背肩甲骨鼓起的感觉，形成一个完整的圈。
3. 命门后撑：
4. 双手背扶在肾处，感觉后腰的上下拔出。
5. 似尿非尿：
6. 下腹部自然放松，避免前鼓的感觉。
7. 十趾抓地：
8. 十个脚趾向下扣住地面，保持重心在足弓后部，有助于气血的畅通。