引体向上做不了最重要的一个原因可能是你的体重太大，如果是这样的话，那你应该把减肥放在首位。

如果你不是很胖，但是仍然做不了引体向上，那原因就很多了，你的臂力和背部力量，以及握力和肩部稳定性，都是导致你做不了引体向上的原因之一。

很多人会尝试用哑铃做弯举动作，以便于增强手臂力量，但这种孤立训练对于引体向上动作突破作用鸡肋。

也有人深得退阶训练精髓，会用囚徒健身方式来突破引体向上，作为囚徒过来人，要告诉你的是，囚徒健身那种训练方式，效果也不明显。

下面我分享给你的引体向上训练方法，分别会从准备工作和日常训练计划入手，帮助你用更快的时间突破引体向上壁垒。

能做引体向上的人，至少能做到靠墙倒立30秒

引体向上是拉力动作，你认为这个动作是依靠手臂，但其实这个动作更依赖背部力量，而背部力量的发挥，依赖于肩胛骨的稳定性。

如果肩胛骨不稳定，那你背部力量就会分散没有集中，从而引体向上这个过程就不能完成。

倒立这个动作，最考验的就是肩胛骨稳定能力，同时还具有提升肩胛骨稳定性的能力，所以你必须要练。

至少做到30秒的靠墙倒立，你的肩部稳定性、手肘稳定性和手腕稳定性才能满足引体向上门槛，这是很多人都不曾注意到的。

引体向上的三个上手动作，退阶要注意跨度

囚徒健身分享给你的动作，有反向划船和折刀引体这两种，更低层次的也有，但是你会发现这两个动作跟引体向上之间跨度太大，可能不见得能突破。

在这里分享一个叫缓冲引体向上的动作，这是一个离引体向上动作发力最近的动作，也是突破引体向上最应该练得动作。

除此之外，你可以再买一个弹力带，然后做引体向上的时候会更加容易。

这两个动作应该是你在引体向上过程中最应该去练的动作，当然，如果你离引体向上还具有相当大的距离，那反向划船也确实不错。

引体向上突破计划，三个动作作为主要训练，不要练到肌肉酸痛

先做倒立作为肩部激活项目，然后再做弹力带引体向上，最后再做缓冲引体向上。

每个动作用尽全力，做的越多越好。但同时每个动作练2组，每天都要练，不要练到肌肉酸痛。

靠墙倒立(15秒*2组)

弹力带引体向上(4次*2组)

缓冲引体向上(8次*2组)

这就是最容易突破引体向上的健身计划了，很多人会觉得这点训练量怎么可能突破，你练了就会发现，训练量其实并不少。